21-15-9 CrossFit-träning, förklarat | POPSUGAR Fitness

CrossFit-träningar är kända för att vara grundläggande, men ändå snabba, intensiva och brutala – trots allt, det är därför folk dras till dem i första hand. Att pressa dig själv till dessa nivåer pumpar upp ditt adrenalinet, vilket gör dig starkare både mentalt och fysiskt. Även om det finns många typer av träningspass välkända av CrossFit-communityt (kallas ofta dagens träning eller WODs), en av de mest populära är träningspasset 21-15-9, utvecklat av CrossFits grundare Greg Glassman. Så här fungerar det.

Vad är ett 21-15-9 träningspass?

I ett 21-15-9 träningspass hänvisar siffrorna till antalet utförda reps. Det är vanligtvis två till tre övningar, förklarar Jade Jenny, chef Level 1 CrossFit-coach och delägare av Champlain Valley Community Fitness. Idrottaren utför 21 reps av varje övning, sedan 15 av varje, sedan nio av varje, så snabbt de kan. Eftersom reps går ner varje runda, gör det att idrottaren kan trycka lika hårt i varje runda även om de är trötta. Träningspasset listar vanligtvis rörelserna och de rekommenderade vikterna skrivna som (högre vikt/lättare vikt) bredvid namnet på varje övning. Enklare rörelseändringar anges ofta också.

Denna typ av repschematräning är kort och tar allt från fem till 15 minuter, beroende på antalet övningar som ingår i passet. Målet med ett 21-15-9 träningspass är att fortsätta röra sig genom reps utan vila, och försöka slutföra passet så snabbt du kan, förklarar Jenny. Idrottare kommer ofta att jämföra tiderna de får med andra medlemmar på deras gym (skriver poäng på en offentlig tavla). Eller så blir de konkurrenskraftiga med sig själva och siktar på att utföra träningen snabbare nästa gång.

CrossFit “Fran” träning:

Här är ett exempel på en välkänd 21-15-9: CrossFit benchmark-träning känd som “Fran.”

Utrustning som behövs: En skivstång eller hantlar och en dragstång eller en uppsättning ringar

Beskrivning: Med rätt form gör du 21 reps av de två övningarna nedan (21 propeller följt av 21 pull-ups), sedan 15 reps av båda övningarna och avsluta med nio reps av båda. Passet ska genomföras “för tid”, vilket betyder så snabbt du kan.

Avancerad:

21-15-9 reps för tiden:
Thrusters (95/65 lbs)
Pull-ups

Mellanliggande: Om en 65-pund skivstång är för tung, slutför mellanpasset nedan med en 55-pund skivstång.

21-15-9 reps för tiden:
Thrustrar (75/55 lbs)
Pull-ups

Nybörjare: Om en skivstång på 55 pund är för tung och du ännu inte kan göra pull-ups, slutför du nybörjarpasset nedan. Använd vikter på 10 pund för att utföra hantelpropeller, och gör ringrader istället för pull-ups.

21-15-9 Träningspass

Här är några andra exempel på 21-15-9 träningspass. Du kan i princip ta två eller tre övningar och utföra dem med detta repschema. Om du inte har någon utrustning eller är ute och reser fungerar den här typen av träning bra med kroppsviktsrörelser. Om träningen nedan kräver utrustning, använd en lämplig vikt för din konditionsnivå.

21-15-9 Kroppsviktsträning:

21-15-9 Hantelträning:

21-15-9 Kettlebell-träning:


Bildkälla: Getty/koldo studio

Leave a Comment