Hur mycket cardio per vecka bör du göra? Fitnessproffs väger in

Om du kommer på dig själv att andas ut mitt i ett särskilt tufft träningspass och undrar “OK, så hur mycket konditionsträning per vecka ska jag göra?” du är definitivt inte ensam. Den här extrasvettiga träningsformen är minst sagt tröttsam. Men det är fortfarande värt att återvända till det flera gånger i veckan för att uppleva dess många fördelar.

Konditionsträning är en förkortning för “kardiovaskulär”, vilket är en allmän term för all aerob träning som höjer din puls, säger Melissa Boyd, en NASM-certifierad personlig tränare och Tempo-coach. Målet med ett konditionsträning är att konditionera ditt hjärta och lungor för bättre uthållighet, men det finns massor av andra förmåner också. Boyd säger att konditionsträning kan öka ditt humör, förbättra din hud tack vare ökad cirkulation, hjälpa till att avvärja minnesförlust och andra hjärnrelaterade hälsoproblem, minska ledvärk, förbättra kolesterolet – och även hjälpa dig att må bättre överlag. “Ett bra träningspass kan ge dig en endorfinrush och en stark kropp kommer att hålla dig pigg hela dagen också.”

För att landa på den perfekta konditionsträningen för dig, fundera över din konditionsnivå, vad du tycker om och vad som skulle vara lättast att återvända till gång på gång – det handlar inte bara om löpning. “Om du precis har börjat, försök att lägga till några fler promenader om dagen med ett ökat tempo eller anmäl dig till den dansklassen du har tittat på,” föreslår Boyd.

Några andra exempel på cardio? Hoppa rep, trampa på en stillastående cykel, rodd, simma, cykla, dansa och ta gruppträningslektioner, som kickboxning. Och springa och gå förstås. Hur mycket bör du göra på en vecka? Här är vad experter säger.

Hur mycket cardio bör du göra varje vecka?

Shutterstock

För att få ut mesta möjliga hjärthälsofördelar från konditionsträning, rekommenderas det att du siktar på 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters intensiv träning varje vecka, förklarar Boyd. Helst skulle du sprida det över flera dagar och sikta på tre till fem aeroba träningspass i veckan. Tänk en 30-minuters joggingtur på tisdag, en 60-minuters danslektion på torsdag och en 60-minuters fartfylld promenad på lördag som exempel.

För att ta reda på om ditt träningspass faller inom kategorin “måttlig” eller “kraftig”, titta på din puls. Det enklaste sättet att spåra det är genom att bära en smartklocka eller pulsmätare. Kontrollera med din läkare för din rekommenderade målpuls och fråga hur länge du ska behålla den, särskilt om du tar medicin för ditt hjärta. “Hjärtfrekvenszoner kan variera från person till person, men för de flesta människor som arbetar med övergripande kondition och inte är alltför bekymrade över toppprestanda, kommer de allmänna zonerna baserade på ålder och biologiskt kön att fungera bra,” tillägger Boyd. De allmänna riktlinjerna enligt American Heart Association är 50-70% av maxpuls vid måttlig träning och 70-85% för kraftig (subtrahera din ålder från 220 för din maxpuls).

Du kan också mäta hur intensiva dina träningspass är på gammaldags sätt genom att använda RPE, eller din upplevda ansträngning. “Den här skalan sätter träningsintensiteten på en betygsskala från 1 till 10, där en är väldigt lätt och 10 är din absoluta gräns”, säger Boyd. För att se var du står, försök att föra en konversation medan du tränar. Om du är andfådd men kan slutföra meningar är din träning troligen måttlig. Om du är för andfådd för att prata, skulle det vara kraftfullt. “Dina 150 minuter bör leva i tre till fem och kraftfulla i sex till nio betyg, förklarar Boyd.

Här är en annan sak att tänka på: Att träna lite är alltid bättre än att inte göra någonting. “Att göra vad du kan med den tid du har kommer fortfarande att ha stora hälsofördelar, så bli inte avskräckt av dessa siffror och fokusera istället på att bygga en vana av konsistens,” säger Boyd. “Om 30 minuter om dagen låter som för mycket, prova att gå ut för tre 10 minuters promenader om dagen och skjuta upp tempot mer än vanligt.” Också till hjälp? Om du precis har börjat med ett träningsprogram, rekommenderar Boyd att du låter din träningsnivå utvecklas genom att långsamt lägga till mer intensitet – på så sätt kommer du inte att bränna ut dig genom att träna för hårt för tidigt.

Hur är det med styrketräning?

Shutterstock

För en komplett träningsrutin, föreslår Boyd att du byter mellan konditionsträning och styrketräning under hela veckan. “Ditt schema och dina mål kommer att diktera vad du kan hålla dig till,” tillägger hon. Som ett exempel kan du göra fyra till fem dagars rörelse i veckan och använda den andra eller två som vilodagar eller aktiva återhämtningsdagar. Vilo- och återhämtningsdagar, förresten, är nyckeln, eftersom de hjälper dig att komma in i en ny träningsrutin utan att stressa upp dig själv (eller din kropp) till den grad att du ger upp.

Enligt Boyd väljer många att träna styrketräning på olika dagar än cardio, men det är upp till personliga preferenser. Om du ska göra båda i ett träningspass, kommer att träna konditionsträning eller vikter först, var och en med sina unika fördelar (att träna konditionsträning först betyder att du vanligtvis har bättre uthållighet, medan lyft först betyder att dina muskler inte kommer att tröttas av konditionsträning ).

Hur du än håller ihop dem, välj en träningsform (eller två eller tre!) som du gillar, ge dig själv gott om tid för att få konditionsuthållighet och muskelstyrka, och du kommer att få en bra start.

Refererade studier:

Ahlskog, JE, Geda, YE, Graff-Radford, NR, & Petersen, RC (2011). Fysisk träning som förebyggande eller sjukdomsmodifierande behandling av demens och hjärnans åldrande. Mayo Clinic förfaranden, 86(9), 876–884. https://doi.org/10.4065/mcp.2011.0252.

Owens C, Conaghan PG. Förbättra ledvärk och funktion vid artros. Praktiker. 2016 Dec;260(1799):17-20. PMID: 29020716.

Sharma, A., Madaan, V., & Petty, FD (2006). Träning för mental hälsa. Primärvårdskamrat till Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a.

Leave a Comment