Stress kan ta bort din kondition – triathlet

Sara Givens minns praktiskt taget varje träningsdag för sin 70,3 2018, eftersom de alla började på exakt samma sätt. Hon vaknade klockan 04:15, borstade tänderna och tog tag i sin väska på väg ut genom dörren till poolen. “Gryningspatrullsimningarna var det enda sättet jag kunde få kvalitetstid i poolen. Allt jag behövde göra var att se till att jag gick och la mig tidigt och det var inte så illa.” Resten av dagen var en suddighet av arbetsprojekt, sociala engagemang och ibland mer träning. Hon var utmattad men hängde på – tills hennes pappa fick lunginflammation. “Jag var livrädd. Jag var helt enkelt inte redo att se honom så sjuk. När jag kände att jag höll på att tappa den, skulle jag springa eller sätta mig på cykeln. Jag trodde att det var rätt sak att göra för stressen.” Men när hon närmade sig tävlingsdagen kände sig Givens inte redo. Hon kände sig förkrossad. ”Jag förstod inte hur jag faktiskt kunde bli långsammare genom min träning, men det hände. Från den andra gången jag träffade vattnet på tävlingsdagen visste jag att det inte skulle bli vackert.”

Hon kämpade för att fullfölja loppet och när hon inte kunde få ut tröttheten ur benen ens veckor senare bestämde hon sig för att ta ledigt från träningen helt. Hon tillbringade större delen av nästa år orolig inte bara för sin pappa, utan också för sig själv. Vad gick fel? Var det inte meningen att hon skulle driva hårt igenom kampen? Och ännu viktigare, hur kunde hon känna sig som sig själv igen?

Hur hjärnan och kroppen reagerar på stress

Om vi ​​berättade för Givens att hennes prestationsförmåga var lidande på grund av en fraktur i lårbenet, skulle hon troligen omedelbart ha slutat träna och börjat återhämta sig. Tyvärr var hennes “fraktur” en som hon inte kunde se eftersom den hände i hennes kropp i ett system som är viktigare för en idrottare än något annat: det endokrina systemet. Det endokrina systemet består av körtlar och hormoner som fungerar som kemiska budbärare och fungerar som huvudregulator för alla biologiska processer i kroppen från metabolism till hjärnans utveckling och från reproduktion till blodsockerreglering.

Allt vi gör, ser, tänker, luktar, rör och upplever bearbetas av en körtel i hjärnan som kallas hypotalamus. Hypotalamus bestämmer sedan handlingsförloppet och signalerar hypofysen, en annan liten körtel i hjärnan, att skicka ut hormonerna. Dessa hormoner flödar genom hela kroppen och interagerar med målceller som har kompatibla receptorer för att ändra eller justera funktionaliteten hos organ enligt anvisningarna från hypotalamus. Det betyder att det endokrina systemet kan göra saker som att skicka ut mer sköldkörtelhormon för att reglera kroppstemperaturen i kallt väder och sänka nivåerna av testosteron när män inte får i sig tillräckligt med kalorier eller tränar för hårt.

Dr Nicky Keay, en idrottsendokrinolog, lektor i medicin vid University College London och forskare vid avdelningen för sport- och träningsvetenskaper vid Durham University, understryker vikten av det endokrina systemet för idrottare, “Varför blir du anpassad? Du tränar för att du tror att du ska bli bättre, men varför har träning den här effekten? Det är tack vare dina hormoner. De är ledningarna till vad du gör på utsidan som träning, sömn, kost – och hur det översätts till din hjärna och muskler.” Det här är goda nyheter för oss som tränar hårt och hoppas att vår kropp reagerar, men det är dåliga nyheter för de av oss som har pressat för hårt och hoppas att vår kropp inte kommer att märka det. “Din hypotalamus ser allt. Det finns inga hemligheter”, sa Dr Keay.

RELATERAD: Triathleter lider bättre – om de inte är stressade

Alla har gränser (även du)

Du kanske tror att det finns en skillnad mellan stressen från att tävla ett halvt järnsträcka triathlon och stressen från att få sparken från ditt jobb – även om du gör det halvjärnet just för att du fick sparken – din hypotalamus håller inte med. Det endokrina systemets känslighet gör att din hypotalamus inte kan skilja mellan olika typer av stress, eftersom forskning visar att den är utformad för att reagera på alla genom att frisätta stresshormoner som kortisol. “Varför ska det särskiljas? De är båda ett hot, säger Dr Keay. Nyckeln är att ha adekvat återhämtning för dessa stressiga händelser, så att kroppen och sinnet kan reparera och till och med anpassa sig vid behov. Studier visar att utan tillräckligt med återhämtningstid blir kroppen så småningom oreglerad eftersom den kämpar för att fortsätta fungera trots de upprepade hoten.

Oavsett om vi tycker att det är “trevligt” eller “obehagligt”, är sanningen att stress är både additiv och farlig när den är kronisk. Flera olika studier visa att det bara finns så mycket stress, vare sig fysisk eller ljögl, att vi kan lägga till våra liv innan hela systemet går sönder. Oavsett om vi upplever metabolisk nedreglering, blodsockerproblem eller till och med RÖD-S (Relative Energy Deficiency in Sport), det ökande trycket på det endokrina systemet att anpassa sig är ansvarigt.

RELATERAD: Trots ökad medvetenhet är RED-S fortfarande ett stort problem inom uthållighetssporter

Några av de andra symtomen som idrottare kan vara på väg mot problem är trötthet, tröghet, förlust av menstruation för kvinnor och erektil dysfunktion för män. “Vi måste prata om att män inte har en morgonerektion”, sa Dr Keay, “för ju mer vi pratar om det, desto mer kommer de att veta att detta är ett tecken på att något är fel.” Slutligen finns det ett verkligt hot om Överträningssyndromsom forskning visar är resultatet av kronisk dysreglering av det endokrina systemet och den efterföljande negativa effekten på alla kroppssystem den kontrollerar.

Hur man optimerar den endokrina funktionen

Idrottare ska vara tacksamma för kroppens förmåga att kompensera för all stress de utsätter sig för, men det är svårt att vara tacksam när man kämpar med tunga ben och trötthet på en löprunda. Men att lära oss att omfamna det endokrina systemets gränser kan faktiskt göra oss till bättre och smartare idrottare. Varje dag har vi möjlighet att fatta beslut som antingen kan hjälpa oss att hålla oss långt borta från dessa gränser eller driva oss rakt in i dem. För en lång och hälsosam triathlonkarriär rekommenderar Keay en typisk “dag i livet” checklista för optimal endokrina systemfunktion.

Det börjar med sömn

“Om du ska få en sak rätt, låt det vara sömn. Sömn är nyckeln till att justera alla interna klockor. När de går ur synk är det när du börjar få problem.”

Mat är avgörande inom en timme efter att du vaknat

“Att fasta tidigt är det viktigaste som kommer att förstöra hormoner, för när du vaknar är ditt kortisol högt. Du måste bryta den fastan och äta något. Du kan sova 20 minuter extra, men dina hormoner kommer att bli lidande.”

RELATERAD: För- och nackdelar med snabba träningspass

Håll igång den goda näringen

“Gå alltid in i någon form av träningspass med lite bränsle ombord. Om du inte kan få en måltid på ungefär en och en halv timme innan passet, måste du ha någon sorts banan eller en flingbar innan du börjar passet. När träningen är klar kan du antingen äta en måltid på 20 minuter eller ta en favoritshake med protein och kolhydrater tills du kan få i dig en måltid.”

Övervaka ditt tänkesätt

Till och med att tänka på att sätta press på dig själv genom att tänka, “jag borde begränsa vad jag äter” eller “jag måste träna mer” – det i sig, även utan att följa igenom, är den tankeprocessen tillräckligt för att varna hypotalamus.”

Tanka på under träningen

“Under träningen, välj en kolhydrat som släpper långsammare om möjligt och håll uppe intaget. Även om du är helt påfylld med glykogen kommer du att ta slut och du vill inte utsätta kroppen för den typen av stress.”

RELATERAD: Triathletens kompletta guide till näring och bränsle

Eller väljer att inte träna alls

“Ibland på tunga stressdagar, när du är utmattad av livsproblem, är det bättre att inte träna. Om du går och pressar dig själv kommer du sannolikt inte att få ut så mycket av det. Inte bara det, utan du kan också påverka din förmåga att få träningsanpassningar från nästa gång du går ut där. När du som idrottare bestämmer dig för att vila är det positivt. Det kanske inte är fallet för människor i alla befolkningsgrupper i världen, men det är fallet för uthållighetsidrottare.”

Hoppa aldrig över en vilodag

“Du måste ha minst en vilodag per vecka, men det måste vara en riktig vilodag, inte bara en vilodag från din sport. Aktiv vila är inte vila. Det är skräp. Det är inte definitionen av vila och säkert kommer dina hormoner inte att tolka det som det, vilket är viktigare.”

RELATERAD: Måste jag ta vilodagar?

Idrottare som konsekvent använder träning för att kompensera för det känslomässiga obehag som kommer från stress kan tycka att det är oerhört utmanande att ändra vanor och anamma att göra mindre. Det kräver att idrottare inser att uppfattningen att träning alltid är en positiv netto inte är korrekt och att det kan bli verkliga konsekvenser av att kontinuerligt lägga till press med fler träningspass. Ibland är allt som behövs att inte göra de hårda intervallerna och istället ta en lätt social tur med vänner eller en joggingtur med din hund istället för en mer seriös löprunda. Men om du känner att du inte kan gå ifrån att lägga till mer träning eller inte kan backa när det behövs, även när du vet att det blir skadligt för dig, kan det vara dags att söka hjälp av en kvalificerad psykvård praktiker.

Även om det är omöjligt att ta bort eller minska stress från alla områden i livet, kan idrottare kontrollera vissa aspekter av sin träning, näring och livsstil som kan mildra skadan. Om du känner dig överväldigad eller utmattad, istället för att sätta dig på cykeln, försök att anstränga dig för att få tid för en ordentlig frukost eller gå och lägga dig en timme tidigare. Du kommer att förbereda dig för ett bra träningspass imorgon och förmodligen en ännu bättre prestation under veckan som kommer. Att respektera dina gränser kan faktiskt göra dig fri.

Lägger till stress Subtraherar från stress
Extra träningsvolym och intensitet vilodagar
snabba träningspass Taper och ledigt efter loppet
Ingen frukost eller tankning direkt efter ett träningspass Adekvat näring före, under och efter träning
Vakna sent, vakna tidigt, sömnlöshet Hel natts sömn, tupplurar
Relations-/familjestörningar Följer en träningsplan
Problem i skolan eller jobbet Gå till en mentalläkare
Ekonomiska elände Tillbringa tid med familj, vänner
Globala/sociala angelägenheter meditation, avslappning

RELATERAD: Mental hälsa resurser för triathleter

Jill Colangelo är en författare och forskare inom mental hälsa och ultrauthållighetssport. Hon har en BA och ALM i psykologi och är en före detta triathlet och ultramaratonlöpare.

Leave a Comment