Här är vad vetenskapen säger om lågkolhydratkost

På 1970-talet var lågkolhydratdieter på topp. The Dr Atkin’s Diet Revolution-boken hävdade att kolhydratrestriktioner var ett “högkalorisätt att hålla sig smal för alltid”.

Kolhydrater finns i bröd, spannmål och andra spannmål, frukt, grönsaker och mjölk. De finns också i ultrabearbetad snabbmat, kakor, chips och läsk.

Dessa dagar marknadsförs lågkolhydratdieter som en viktminskningslösning, för att bekämpa hjärtsjukdomar och som bättre för diabetes. Men hur stämmer dessa påståenden med den senaste forskningen?

En ny granskning av bevisen fann att långvariga lågkolhydratdietare gick ner knappt ett kilo mer i vikt än andra bantare. Men granskningen drog slutsatsen att det inte fanns några bevis för lågkolhydratdieter har några ytterligare hälsofördelar.

Faktum är att om du äter en lågkolhydratdiet, måste du vara mer uppmärksam på vad du äter för att se till att du får i dig tillräckligt med viktiga vitaminer, mineraler, kostfibrer och andra fytonäringsämnen.

Vad undersökte granskarna?

Cochrane-översikten inkluderade 61 randomiserade kontrollerade studier (den högsta nivån av bevis) med nästan 7 000 vuxna med övervikt. Cirka 1 800 hade typ 2-diabetes. Personer i hälsoviktsintervallet inkluderades inte.

Granskarna jämförde viktminskningsdieter som varierade i kolhydratinnehåll:

  1. kost med lägre kolhydrater. Detta inkluderade dieter med mycket låga kolhydrater eller ketogena dieter (mindre än 50 g kolhydrater per dag eller mindre än 10 % av din totala energi från kolhydrater) och lågkolhydratkost (50-150 g kolhydrater per dag, eller mindre än 45 % av kolhydrater). total energi från kolhydrater)
  2. “balanserad” kolhydratkost (150+ gram kolhydrater om dagen, eller 45-65% av din totala energi från kolhydrater).
Här är ett exempel som jämför hur en endagsmåltidsplan med mycket låga kolhydrater, lågkolhydrater och balanserade kolhydrater kan se ut. Portionsstorlekarna skiljer sig åt mellan måltiderna för att hålla den totala kilojoule ungefär densamma. Observera att granskarna grupperade de två första lågkolhydratdietkategorierna tillsammans. Författare tillhandahålls

Vad hittade de?

Granskarna fann att bland vuxna med övervikt (men som inte hade typ 2-diabetes) gick de som följde lågkolhydratdieter under 3-8,5 månader ner i genomsnitt ett kilo mer i vikt än de på balanserad kolhydratdiet.

Men när de säkerställde att begränsningarna i energiintaget var desamma i båda grupperna, genom att tillhandahålla maten eller måltidsplanerna, var skillnaden ungefär ett halvt kilo.

I mer långvariga viktminskningsinterventioner som varade i ett till två år var den genomsnittliga skillnaden i viktminskning mellan de som låg på lågkolhydratkost och balanserade kolhydratkoster strax under ett kilo.

Den genomsnittliga viktminskningen av grupper på någon viktreducerande diet varierade kraftigt över försöken från mindre än ett kilo hos vissa, upp till cirka 13 kg i andra.

Studier på vuxna med typ 2-diabetes fann större initial viktminskning på lågkolhydratdieter jämfört med balanserad kolhydratkost: 1,3 kg under tre till sex månader. Men vid längre insatser som varade mellan ett till två år var det ingen skillnad.

I den lilla gruppen av studier som inkluderade en underhållsperiod i slutet av viktminskningsinterventionen fanns inga skillnader i viktminskning hos vuxna vare sig med eller utan typ 2-diabetes.

Det fanns inga signifikanta skillnader i andra hälsomått, inklusive blodtryck, kolesterol, blodsockerkontroll eller risk för förstoppning. Och de fann inga viktiga kliniska skillnader i resultat baserat på omfattningen av deltagarnas kolhydratbegränsning.

Sammantaget visar recensionen att oavsett om du föredrar en lägre kolhydrathalt eller ett balanserat kolhydratsätmönster, kan båda fungera för viktminskning.

Näringsämnen att övervaka på en lågkolhydratkost

Kolhydrater är ett makronäringsämne. Din kropp använder den för att producera energi för att driva dina muskler, hjärna, lungor och andra vitala processer.

Hälsosam mat med kolhydrater – bröd, spannmål och andra spannmål, frukt, grönsaker och mjölk – är packad med andra viktiga näringsämnen, särskilt kostfiber, tiamin, kalcium och folat.

Utan noggrann planering kan en lågkolhydratdiet också ha lägre innehåll av dessa näringsämnen. Så hur kan du säkerställa att du konsumerar tillräckligt? Här är vad du ska hålla utkik efter – och några alternativ med lägre och högre kolhydrater.

Kostfiber behövs för att hålla din tarmfunktion regelbunden och främja tillväxten av friska bakterier i din tjocktarm.

Lägre kolhydratkällor: spenat, färska och frysta blandade bär, mandel, blomkål

Högre kolhydratkällor: fullkornsbröd, äpplen, kikärter, sötpotatis.

Tiamin eller vitamin B1 behövs för att tillföra energi till din kropps vävnader och används för att metabolisera kolhydrater.

Lägre kolhydratkällor: öring, tonfisk, solrosfrön, nötkött, jästextrakt

Högre kolhydratkällor: brunt ris, svarta bönor, fullkornsbröd, yoghurt.

Kalcium behövs för starka ben.

Nedre hyttkällor: hårdost, konserverad lax med små ben, mandel, fast tofu

Högre kolhydratkällor: yoghurt, mjölk, mjukost.

Folat är avgörande för tillväxt och används för att tillverka DNA, din genetiska kod. Tillräckligt intag är särskilt viktigt för kvinnor, eftersom folat behövs för att förhindra neuralrörsdefekter hos spädbarn under graviditeten.

Lägre kolhydratkällor: gröna bladgrönsaker, avokado, broccoli, jordnötter

Högre kolhydratkällor: fullkornsbröd (australiskt brödframställningsmjöl är berikat med folsyra), berikade fullkornsflingor, brunt ris, apelsiner.

I slutändan, om du älskar kolhydrater och vill gå ner i vikt kan du det. Planera att sänka ditt kilojoule- och kolhydratintag genom att inte äta ultrabearbetad, energität, näringsfattig (skräp)mat, samtidigt som du fortfarande äter kolhydrater från hälsosam mat.

Clare Collins, pristagare professor i kost och kost, University of Newcastle

Erin Clarke, postdoktor vid University of Newcastle

Rebecca Williams postdoktor vid University of Newcastle

Denna artikel publicerades först på The Conversation.

.

Leave a Comment